5 съвета за увеличаване на физическата издръжливост

Измерване на пулса за оптимална издръжливос

Ето 15-минутна програма от 4 упражнения с въже за скачане, които трябва да повториш 5 пъти. Прави тези упражнения 3 пъти седмично (най-добре сутрин). Съчетавай ги с упражнения за укрепване на мускулатурата, за да отпимизираш резултата (напр. фитнес или кросфит). Обуй подходящи обувки (това е задължително, за да се омекотят ударите и да се намали натоварването на ставния апарат) и не забравяй да приемаш достатъчно течности. Вече си готов за истинска тренировка с въже за скачане.

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ ЗА ЕФЕКТИВНО СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ И ПРЕВЕНЦИЯ НА ТРАВМИ

Сериозните спортисти обръщат особено внимание на измерването на сърдечната си честота по време на и след тренировка. За да увеличиш издръжливостта си по време на колоездене и бягане например, трябва да изчислиш максималната си сърдечна честота. Теоретично тя е равна на 220 минус възрастта ти (226 за жените). Например максималната сърдечна честота на 35-годишен мъж е 185 (220 – 35 = 185). Оптималната сърдечна честота при тренировки е 60-70% от максималната сърдечна честота.

Именно при тези стойности сърдечносъдовата система функционира най-добре. Съществува и т.нар. „аеробна зона” - това е зоната, в която организмът използва кислород, за да гори енергия.

За да оптимизираш тренировките си, най-добре е да се снабдиш със смарт часовник или с пулсомер. Това е много практичен аксесоар за измерване на сърдечния ритъм, който ще ти помогне да определиш интензитета на натоварването. Така ще си сигурен, че тренираш само в границите на възможностите си.

Подобряване на сърдечната издръжливост

Избери интервална тренировка. С избора на интервална тренировка за издръжливост, добавяш към упражненията си точни стойности за разстояние и време, в рамките на които увеличаваш скоростта и темпото. Определи време за упражнения с високо темпо (между 30 секунди и 3 минути), прекъсвани от фази за възстановяване. Целта е увеличаване на общото време за тренировка и намаляване на умората. Така работиш за скорост и експлозивност, като натоварваш мускулите по различен начин.

Като караш организма да се адаптира към различни по интензивност натоварвания, подобряваш сърдечносъдовата издръжливост. Ако си в състояние да тичаш 30 минути с постоянна скорост, започни да включваш интервални тренировки в програмата си. Започни с 45-минутни тренировки без прекъсване. След време включи една интервална тренировка на седмица. Постепенно увеличи броя на интервалните тренировки - по 2 на седмица + 1 тренировка без интервали. Ограничи се с до 2 интервални тренировки на седмица.

Определи ясно целите си

Искаш да подобриш силовата си издръжливост при интензивно натоварване

Тренирай при 85% от максималната сърдечна честота. Времето за тренировка трябва да е по-дълго от времето за възстановяване. Например редувай 30 секунди бързо бягане с 15 секунди време за възстановяване.

Искаш да тренираш за поддържане на висока интензивност на тренировката възможно най-дълго време

Тренирай при 90% от максималната сърдечна честота. При тази тренировка, времето за възстановяване е равно на времето за работа (обикновено с продължителност 20 до 45 секунди). Например редувай 30 секунди много бързо бягане с 30 секунди възстановяване.

Искаш да работиш за издръжливост на големи натоварвания

Тренирай с 95-100% от максималната сърдечна честота. Тук времето за упражнения е по-малко от времето за възстановяване. Например интервална тренировка 5x500 метра с по-дълго време за възстановяване (обикновено 1 минута).

Tрениране на респираторните мускули за подобра издръжливост

Умората на респираторните мускули може да намали резултатите ти при тренировка. При тренировка увеличаваш капацитета на белите си дробове и съответно издръжливостта на мускулите на умора. По-добра стойка, по-добра вентилация, това са предимствата, които спортистите търсят, за да си осигурят по-добър комфорт при натоварване. От всички респираторни мускули, диафрагмата има най-голямо значение за общото ни състояние. Знае се обаче, че малко хора си служат с нея по възможно най-ефективния начин. И все пак, именно диафрагмата е в центъра на трениране на дишането. Да бъдеш съзнателно по-близо до движението вдишване и издишване успокоява емоциите. При дишане колкото по-голяма е амплитудата на диафрагмата, толкова повече е поетият кислород, което води до повишаване капацитета на белите дробове.

Упражнение

Застани в изправена позиция срещу прозореца. Постави ръце на раменете, повдигни лактите и брадичката и вдишай дълбоко, като освободиш ребрата. Издишай бавно. Изпълнявай упражнението в продължение на 4 минути.

15 минути скачане на въже на ден

Въжето за скачане ще ти помогне за повишаване на силовата издръжливост. Не подценявай този фитнес аксесоар, с него ще постигнеш бързи резултати с малка инвестиция. Отлична кардио тренировка за укрепване на сърцето, повишаване на издръжливостта, изгаряне на калории и укрепване мускулатурата на цялото тяло. 15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути бягане.

Това е упражнение с голяма интензивност, затова не се учудвай, ако не можеш да издържиш повече от една минута при първите тренировки. Започни с няколко кратки сесии. Опитай се постепенно да увеличаваш продължителността на тренировката, докато постигнеш време от 15 минути. Не забравяй да загрееш преди всяка сесия, като направиш няколко скока без въже. Така ще постигнеш по-добра координация и ще почувстваш по-добре движението.