DECATHLON - Блог

Програма за отслабване със скачане на въже

Blog Image

Знаеш ли, че 15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути бягане? Бързо, обувай маратонките и грабвай въжето, а още по-добре, ако въжето е с тежести.

ЗАЩО ДА СКАЧАШ НА ВЪЖЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Решил си да инвестираш във въже за скачане? Правилно решение. Това лесно, но комплексно упражнение, е много подходящо за отслабване. Предимствата:

  • Увеличаване на издръжливостта и укрепване на сърцето.
  • Хармонично и цялостно тонизиране на тялото.
  • Борба с целулита.
  • Изгаряне на калории.
  • Подобряване на равновесието.
  • Коригиране на стойката.
  • Развиване на нервно-мускулната координация.

15-МИНУТНА ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ВЪЖЕ ЗА СКАЧАНЕ

Ето 15-минутна програма от 4 упражнения с въже за скачане, които трябва да повториш 5 пъти. Прави тези упражнения 3 пъти седмично (най-добре сутрин). Съчетавай ги с упражнения за укрепване на мускулатурата, за да отпимизираш резултата (напр. фитнес или кросфит). Обуй подходящи обувки (това е задължително, за да се омекотят ударите и да се намали натоварването на ставния апарат) и не забравяй да приемаш достатъчно течности. Вече си готов за истинска тренировка с въже за скачане.

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ ЗА ЕФЕКТИВНО СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ И ПРЕВЕНЦИЯ НА ТРАВМИ

  • Ако имаш проблеми с ханша, коленете, гърба или ставите, консултирай се с лекар.
  • Избери подходящо място с достатъчно пространство, за да избегнеш всякакъв риск от нараняване.
  • Дамите следва да носят подходящо спортно бюстие.
  • Регулирай дължината на въжето за скачане: постави единия си крак в средата на въжето и вдигни ръцете, свити в юмруци нагоре близо до тялото. За начинаещи ръкохватките трябва да стигат на нивото на раменете.

ПРАВИЛНА СТОЙКА ПРИ СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ:

  • Вратът, главата и гръбначният стълб трябва да са в една линия.
  • Коремът е прибран (лека контракция на коремните мускули).
  • Раменете са в нормално положение.
  • Лактите са прибрани до тялото, ръцете са свити на 90°.
  • Ръцете са леко пред линията на тялото.
  • В коленете трябва да има лека флексия.
  • Винаги скачай на пръсти.

    • УПРАЖНЕНИЕ 1: РЕДУВАНЕ НА КРАКАТА ИЛИ РЕЛАКСИРАЩА СТЪПКА

    Както името му показва, това е едно от най-лесните упражнения за скачане на въже. Веднъж усвоено, то ще стане любимо на начинаещите. Подходящо е и за напреднали при загряване или като упражнение за възстановяване между две серии.

    • Начин на изпълнение: скочи над въжето и се приземи на левия крак. Когато въжето минава над главата, пренеси тежестта на тялото на левия крак, а десният изнеси леко встрани. След това скочи над въжето и се приземи на десния крак с лек подскок, докато левият крак е изнесен встрани. Редувай краката, като винаги се приземяваш на пръсти с лек подскок. Накратко, скок и подскок на ляв крак, след това скок и подскок на десен.
    • Дишане: вдишвай при приземяване, издишвай при скока.
    • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
    • Ако искаш да напреднеш: когато овладееш редуването на краката разнообрази с варианти. Започни с 10 секунди редуване на краката, след това 10 секунди високо коляно (редувай дясно и ляво коляно) и завърши с 10 секунди пета към седалището.

    Blog Image

    УПРАЖНЕНИЕ 2: FULL TWISTER

    Техниката на изпълнение на това упражнение не е трудна, но въпреки това изисква сериозно физическо натоварване (по-голямо в сравнение с това при редуването на краката).

    • Начин на изпълнение: Скочи над въжето с прибрани крака и завърти таза надясно, без да движиш горната част на тялото, след това се приземи на пръсти с леко свити колене. Продължи, като завъртиш таза наляво и така нататък.
    • Дишане: вдишвай при приземяване, издишвай при скока.
    • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
    • Ако искаш да напреднеш опитай този вариант, когато вече владееш упражнението full twister. Започни с 15 секунди full twister, след това продължи с 15 секунди бягане (при изпълнение на този вариант трябва да повдигаш коляното на нивото на талията при всеки скок).

    УПРАЖНЕНИЕ 3: БЯГАНЕ

    Това е базово упражнение, при което в зависимост от интензитета на изпълнение се изразходва най-много енергия и се натоварва най-много сърдечносъдовата система.

    • Начин на изпълнение: упражнението се изпълнява с постоянен ритъм, но както всяко друго движение, можеш да го адаптираш към твоето темпо и желаната цел. Вдигай коляното на нивото на талията при всеки скок.
    • Дишане: вдишвай при приземяване, издишвай при скока.
    • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

    УПРАЖНЕНИЕ 4: ДЖОГИНГ СТЪПКА

    Това е базово упражнение, при което в зависимост от интензитета на изпълнение се изразходва най-много енергия и се натоварва най-много сърдечносъдовата система.

    • Начин на изпълнение: Това упражнение наподобява бягането или скачането на един крак. Изнеси пръстите на левия крак пред десния, след това - пръстите на десния пред левия.
    • Дишане: вдишвай при приземяване, издишвай при скока.
    • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
    • Ако искаш да напреднеш: след като овладееш упражнението джогинг стъпката, разнообрази с варианти. Започни с 10 секунди джогинг стъпка, след това продължи с 10 секунди редуване на краката (подскок на левия крак, след това подскок на десния), завърши с 10 секунди ножица (скочи с десния крак напред при първия скок, след това смени позицията и изнеси левия крак напред при втория скок).

    Вече разбра, че въжето за скачане е добрият фитнес аксесоар за отслабване. За възможно най-кратко време изгаряш максимум калории. Ти си на ход.